进阶越野跑 跟着专家这样练

资料图。资料图。

中国户外网 www.yanji0.com   想要安全有效地进行越野跑,你需要具有相应的水平并做好一定的准备才行。跟着专家的建议,有助于实现平地跑到越野跑的成功进阶。

  作为资深跑者的你,是否已经对平坦的道路感到厌倦?那么,在附近来一场不同寻常的探险吧!

  前铁人三项专业运动员、运动专家和FootFreex的创始人杰西·斯坦斯兰表示:“比起在普通道路上跑步,越野跑会更多地调动全身参与运动?!彼窗斓腇ootFreex是一个传播脚部自然形态和功能等相关知识的社区。

  在越野跑中,人们必须调动全身肌肉应对崎岖不平的路况,并时刻保持精神集中,以防前方突然出现急转弯。更重要的是,你必须非常注意身体的移动方式和位置,否则可能会有摔倒或脚踝扭伤的严重危险。

  但是除了可能的摔倒和扭伤,在野外路径上受伤的可能性其实比在普通路面上要更低。职业铁人三项运动员、教练、《勇敢的运动员》一书作者莱斯利·帕特森说:“在平坦路面上跑步,总是用相同的身体部位承受冲击和压力,重复同样的动作,长此以往,人体会受到‘过劳性损伤’。与此同时,在越野跑中,每前进一步,肌肉的运动都会略有不同,可以降低过度劳损导致的疼痛与受伤风险,比如应力性骨折和髌骨股骨痛综合症,也被称为‘跑步膝?!?/span>

  越野跑更明显的益处是,全身心沉浸在自然中的体验非常有助于情绪提升。发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究表明,与大自然母亲共度美好时光可以让人们不那么容易胡思乱想,而且还能减少大脑中与抑郁有关的部分的活动。而《实验生物学期刊》的一项研究显示,在崎岖不平的路面上跑步能额外增加28%的卡路里消耗量。

  也就是说,想要安全有效地进行越野跑,跑者需要具有相应的水平并做好一定的准备才行??纯聪旅嬲庑┳业慕ㄒ?,有助于实现平地跑到越野跑的成功进阶。

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  地形训练

  和平地跑不同,越野跑需要穿越障碍,应对突然的转向以及地形变化。所以,即使是经验丰富的跑者,也要在投入这项运动之前进行有针对性的训练,下面是一些可以加入到日常训练计划中的特殊训练。

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  反复登山

  帕特森认为,在野外,随时可能遇到山地或者坡度较陡的地势,你需要有应对这种地形的条件和经验。比较好的针对性训练是在当前的跑步路线中加入一些山地跑,或者每周做两次反复登山跑。以下是帕特森的两个方法:

  陡峭小山:10分钟热身慢跑。在山坡上做6次30秒冲刺(最好是10%以上的坡度),每次冲刺后,慢跑回到起点,用这段时间来恢复。全部完成后,以跑10公里的速度在平地上跑5分钟。先做一轮,慢慢增量至两到三轮。放松结束。如果所在地区没有丘陵,可以在跑步机上进行。

  平缓山脉:10分钟热身慢跑。然后,完成3次8分钟反复登山跑(坡度为8%)。每次做完后,慢跑回到起点,用这段时间进行恢复,如果是在跑步机上,可以慢跑三到四分钟。放松结束。

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  “热煤钻探”训练

  为了灵活绕过障碍,在崎岖路面上跑步,就要提高脚踝力量和柔韧度。每次热身前都可以做一下帕特森的“热煤钻探”训练:

  找个空旷的地方进行练习,想象自己脚下是滚烫的煤块,然后全神贯注地让脚迅速着地再起步。不断前进,脚与地面始终保持接触。这样跑100米左右,停下来,正常走路100米进行休整。训练过程重复三次。

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  释放野性

  回想一下日常跑步,只要从这端跑到那端就可以,是不是觉得非常简单?但越野跑不同,越野跑是无法预测的;可能上一刻还在爬山,下一刻却要躲开树枝,跃过突然横在眼前的障碍。要为这种不可预测性做好准备,就要把日常的跑步当做越野跑来对待?;蛘呷缢固顾估妓?,让跑步变得“更狂野一点”。

  不要在平坦的路中间跑,而是沿着路边跑,或在两脚之间45度跳跃,也可以向后跑几步(看好后面的情况)。多做卡里奥卡训练(具体方法见下文)。跳上经过的树桩或长椅。总之,要想办法改变跑步习惯,让路程变得不可预测。前提是必须注意安全,尤其是在交通拥挤的地区。

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  卡里奥卡训练

  首先,横向慢跑。然后,抬起后置脚,并穿过前导脚后方。继续横向移动,将后脚拉回起始位置,然后在前脚前交叉。在前后脚交替之间不断前进,横向移动。转向90度,两脚位置互换。通过躯干扭转练习来提高速度和机动性。

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  选择正确的装备

  购买装备时,首要考虑的是鞋子,普通跑鞋肯定不行。帕特森说:“越野跑鞋和普通跑鞋有很大的区别,无论是支撑力还是抓地力?!?/span>

  斯坦斯兰建议,最好选择鞋底更薄、更柔韧的鞋子,这可扩大脚部活动范围,因而能及时对地形做出反应。具体鞋型则取决于要跑的路线类型,不同地区的地形可能大不相同,有的崎岖而陡峭,路面都是砾石,有的可能地面湿滑,比较泥泞。因此,要做好附近地形的研究,总结出附近最常见的地形类型。如果已经加入当地的跑步组织,可以请经验丰富的队员推荐一双,或者去专业运动商店询问。

  接下来是多买些高品质的运动袜。帕特森的说法是,合适的袜子可以避免多余布料擦伤皮肤。其实她建议从头到脚都穿紧身服??硭傻囊路嵩黾佣钔飧旱?,也很容易被树枝缠住。另外,选择吸汗面料,以减少摩擦。

  如果生活在光照强烈的地区,最好带上帽子和太阳镜。不然头发扎起来以后,整张脸都会暴露在阳光下。长时间低头避光不可行,毕竟还是要看路的。如果是在炎热的天气跑步,或者预计户外运动时间比较长(多于90分钟),一定要带上补水背包。

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  注意安全

  虽然越野跑充满乐趣,但是也有一定风险(比如,可能会让人摔倒的树根、砾石)。

  避免受伤的安全小贴士

  结伴同行。对于新手跑者来说,找到志同道合的伙伴或团队尤为重要。他们可以帮你挑选跑步路线,并在遇到困难时提供支持。在网上搜索自己所在地区的跑步组织,或者向经验丰富的跑友寻求建议。

  带好手机。虽然越野跑的初衷是回归自然,远离现代科技,但万一出现紧急情况,手机通讯是很重要的。此外,在迷路的时候,GPS也能派上用场。

  循序渐进。越野跑新手应该从比较容易的路线开始,学习如何适应地形变化。然后,逐渐转向难度更大、对技巧要求更高的路线上。


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